冬天来临了，俗话说生命在于运动，而对于年长的老人来说，更应该多锻炼，保持身体活力，那么，冬天该如何运动呢？

在锻炼之前充分做好热身运动。

冬季温度低，肌肉比夏季更具粘性，肌肉关节间阻力增加，若不热身，运动系统在“冷、粘”状态下，极易发生意外，如肌肉拉伤、关节损伤。年长者的心血管功能下降，在冬季低温的时候，还需要进行热身活动来动员。在冬季运动中，热身时间应比以前长，活动应更充分。在锻炼之前，尽量先做10~20分钟的热身，如拉伸运动，拍打全身肌肉，慢跑等，然后再进行锻炼。伸展运动旨在适当延长肌肉和肌腱，提高肌肉温度，减少“粘连”，增加关节的活动范围，同时调动内脏系统。热身活动的拉伸要尽可能要求动态拉伸，不要静坐在地上或凳子上做类似瑜伽式的静态拉伸，静态拉伸有利于运动后的放松。选用压腿、踢腿、弓步、转体、弯腰的方法更合适，注意起步时动作要慢，每次重复3~5次，不同的方法可交替进行 长春拓展训练。

适合冬天老人的运动方式。

体育运动项目

无特殊限定的老年人体育锻炼项目，一般选择肌肉群多，运动负荷强度低，对抗能力较弱的运动项目，并根据个人爱好确定运动项目。例如：散步，慢跑，骑车，打太极拳，打柔力球，游泳，健身操，球类等等。室外运动项目以低强度的有氧运动为主，不要选择强度过大、速度过快、强度过大的运动项目。因老年人骨关节常见退行性病变，冬季爬山、爬楼梯对关节负荷大的项目要适当注意控制量。

运动时间

冬日的晨雾较大，PM2.5指数较高，空气质量较差，易引起呼吸道疾病。所以，老年人的晨练时间不宜过早，早起温度过低，许多老年人不能适应。尤其是患有心脑血管病的中老年人，更容易因此而引发疾病。极佳的运动方式是9点太阳出来后，气温升高就开始运动，对慢性疾病患者更要注意运动的时间，如要在餐后1-2小时运动。

运动的地方。

不适宜在烟尘弥漫、空气污浊的院落进行健身锻炼，应选择向阳、避风的场所进行锻炼，有雾时不宜在户外锻炼，如选择在室内锻炼，应注意通风，保持室内空气清新。

冬天运动的注意事项

全面了解自己的身体状况；

老人必须客观地了解自己的身体状况。老年心血管功能退化，动脉弹性下降，不能像年轻人那样承受高强度的运动；老年骨关节系统发生变性变化，骨质流失，骨关节无法承受高强度的压力负荷。年长的人对自己身体的认识需要进行医疗检查，用数据说话，不能凭经验或感觉自己身体比较强壮而疏忽。如体检发现高血压、糖尿病、心脏病，或骨关节有某些病变，则应根据自身身体状况在运动中进行适当选择和调节 长春拓展训练。

控制好动作负荷量；

老人运动意外的发生，主要的原因是运动强度太大，而心血管运动意外常常发生在运动之后，运动时可能感觉不到。所以运动负荷的控制显得尤为重要。在条件允许时，老人应该到医院做相关体检，并做运动负荷试验，这样的优点是在严密监控的条件下，能够检测到自己极大的运动负荷，然后去指导运动锻炼就更科学、更安全。老人一般应选择低强度的有氧运动，负荷要逐步进行。运动量适宜的标准：运动时身体稍有劳累，轻微流汗，运动时呼吸顺畅，能和人正常交谈，运动后第二天感觉恢复，不疲劳。反之，如果锻炼时吃力，大汗淋漓，说话困难，第二天感到疲劳，则说明运动量过大。

锻炼的充分准备是必要的。

老人冬天运动不但要做好热身活动，而且要穿宽松、舒适、易增减的衣服。此外，老年人运动尽量是结伴同行，不要单独行动，并随身携带通讯设备。若体力足够，运动后吃东西更有利于消化和吸收。通常锻炼后休息30分钟以上才能进食，切忌锻炼后马上吃生冷食品。锻炼后不要立即坐卧，以免血液回流受阻，造成“重力性休克”等不适感觉。

不适合锻炼的不适宜锻炼的行为。

老年体育要切忌争与争，一旦比赛，运动强度难以控制。锻炼要量力而行，另外，锻炼时不要屏气，会增加胸腔压力，使血压升高。锻炼时也不宜头朝下倒立，不能长时间低下头、仰卧，不能突然前倾，不能突然前倾，不能突然翻跟头、劈叉，不能快速反复下蹲起立等。

慢性病人在治疗中需要特别注意。

锻炼对许多慢性疾病都有预防和治疗作用，所以，尽管老年慢性病患者锻炼的风险增加，但，合理安排锻炼，利远大于弊。锻炼对糖尿病有一定的治疗作用，是治疗糖尿病的“三驾马车”之一。DM对血糖的控制较差，易发生血糖波动，而运动有降糖作用。所以糖尿病人应在餐后1小时内血糖升高时运动，不要空腹运动。另外，还需要监测血糖，运动后血糖会下降，服用降糖药的剂量也可能需要咨询医生来调整。为防止运动发生低血糖，运动前一定带上一些糖果，饼干备用，一旦出现低血糖头晕、恶心等症状，立即补充糖分。对高血压、心血管病等病人，要带上对症的药物，如果在锻炼时感觉自己突然开始心慌、胸闷、出汗，应停止锻炼，绝不能强求继续锻炼。

烟雾天时室内运动的好方法。

冬天阴霾天多，空气质量不好，此时不宜外出运动。室内运动同样能取得很好的锻炼效果。内部运动可安排一些轻微的力量训练。老人力量下降，骨质流失，骨关节变性，跌倒风险增加，力量训练对改善老年人特有的问题很重要，但很容易被忽视。有研究显示，肌肉力量差的人比肌肉力量强的人死亡风险要高2倍左右，“力气”大的人死亡风险更低，“手不缚鸡”的力量更短。以下介绍几种简单实用的室内力量训练小方法，这些方法既可徒手完成，也可借助弹力带，小哑铃完成，相对安全简便。

内部力量训练的小方法

站着下蹲练习。

练习下肢力量直立腰，缓慢下蹲至膝部接近90度，然后站立伸直双腿，身后有床或沙发保护，手也可扶桌椅。要领是下蹲要慢，身体重心向后，膝盖不要超过脚尖。每个组10-15次，2-3组，适应后可增加为3-4组，间隔2-3分钟。

用手撑墙或桌子练习。

练习上肢和胸部的力量。两手撑墙或桌子，双脚固定，双手慢慢撑起并放下，力量提升后可离墙稍远，注意腹部收紧，次数和组合同上。

小型器械负重训练

小型哑铃，弹力带，小沙袋，甚至两瓶矿泉水都可以，锻炼上肢力。两手分别负重，固定肘不动，向上屈臂，快屈慢放；两手分别负重，向上提拉，快提慢放，提胸，次数组数同上 长春拓展训练。

做腰部力量练习。

加强腰背力量，可保护腰椎，防止椎间盘突出及腰肌劳损等。

头部向上：仰卧床面向下，双手抱头后，两脚并拢，头和脚同时向上，慢慢放下；

臀高：平卧面向上，双手交叉胸前，屈膝收腿，双脚底踩地，缓慢向上抬起臀部，抬至大腿与腹部成一平面，5秒钟后，慢慢放下臀部，尽量不让臀部着地，次数和组数同上。