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长春拓展训练告诉你冬季老年人锻炼注意事项

2020-12-04 15:20:08

冬天来临了,俗话说生命在于运动,而对于年长的老人来说,更应该多锻炼,保持身体活力,那么,冬天该如何运动呢?

在锻炼之前充分做好热身运动。

冬季温度低,肌肉比夏季更具粘性,肌肉关节间阻力增加,若不热身,运动系统在“冷、粘”状态下,极易发生意外,如肌肉拉伤、关节损伤。年长者的心血管功能下降,在冬季低温的时候,还需要进行热身活动来动员。在冬季运动中,热身时间应比以前长,活动应更充分。在锻炼之前,尽量先做10~20分钟的热身,如拉伸运动,拍打全身肌肉,慢跑等,然后再进行锻炼。伸展运动旨在适当延长肌肉和肌腱,提高肌肉温度,减少“粘连”,增加关节的活动范围,同时调动内脏系统。热身活动的拉伸要尽可能要求动态拉伸,不要静坐在地上或凳子上做类似瑜伽式的静态拉伸,静态拉伸有利于运动后的放松。选用压腿、踢腿、弓步、转体、弯腰的方法更合适,注意起步时动作要慢,每次重复3~5次,不同的方法可交替进行 长春拓展训练

适合冬天老人的运动方式。


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体育运动项目

无特殊限定的老年人体育锻炼项目,一般选择肌肉群多,运动负荷强度低,对抗能力较弱的运动项目,并根据个人爱好确定运动项目。例如:散步,慢跑,骑车,打太极拳,打柔力球,游泳,健身操,球类等等。室外运动项目以低强度的有氧运动为主,不要选择强度过大、速度过快、强度过大的运动项目。因老年人骨关节常见退行性病变,冬季爬山、爬楼梯对关节负荷大的项目要适当注意控制量。

运动时间

冬日的晨雾较大,PM2.5指数较高,空气质量较差,易引起呼吸道疾病。所以,老年人的晨练时间不宜过早,早起温度过低,许多老年人不能适应。尤其是患有心脑血管病的中老年人,更容易因此而引发疾病。极佳的运动方式是9点太阳出来后,气温升高就开始运动,对慢性疾病患者更要注意运动的时间,如要在餐后1-2小时运动。

运动的地方。

不适宜在烟尘弥漫、空气污浊的院落进行健身锻炼,应选择向阳、避风的场所进行锻炼,有雾时不宜在户外锻炼,如选择在室内锻炼,应注意通风,保持室内空气清新。

冬天运动的注意事项

全面了解自己的身体状况;

老人必须客观地了解自己的身体状况。老年心血管功能退化,动脉弹性下降,不能像年轻人那样承受高强度的运动;老年骨关节系统发生变性变化,骨质流失,骨关节无法承受高强度的压力负荷。年长的人对自己身体的认识需要进行医疗检查,用数据说话,不能凭经验或感觉自己身体比较强壮而疏忽。如体检发现高血压、糖尿病、心脏病,或骨关节有某些病变,则应根据自身身体状况在运动中进行适当选择和调节 长春拓展训练。

控制好动作负荷量;

老人运动意外的发生,主要的原因是运动强度太大,而心血管运动意外常常发生在运动之后,运动时可能感觉不到。所以运动负荷的控制显得尤为重要。在条件允许时,老人应该到医院做相关体检,并做运动负荷试验,这样的优点是在严密监控的条件下,能够检测到自己极大的运动负荷,然后去指导运动锻炼就更科学、更安全。老人一般应选择低强度的有氧运动,负荷要逐步进行。运动量适宜的标准:运动时身体稍有劳累,轻微流汗,运动时呼吸顺畅,能和人正常交谈,运动后第二天感觉恢复,不疲劳。反之,如果锻炼时吃力,大汗淋漓,说话困难,第二天感到疲劳,则说明运动量过大。

锻炼的充分准备是必要的。

老人冬天运动不但要做好热身活动,而且要穿宽松、舒适、易增减的衣服。此外,老年人运动尽量是结伴同行,不要单独行动,并随身携带通讯设备。若体力足够,运动后吃东西更有利于消化和吸收。通常锻炼后休息30分钟以上才能进食,切忌锻炼后马上吃生冷食品。锻炼后不要立即坐卧,以免血液回流受阻,造成“重力性休克”等不适感觉。

不适合锻炼的不适宜锻炼的行为。

老年体育要切忌争与争,一旦比赛,运动强度难以控制。锻炼要量力而行,另外,锻炼时不要屏气,会增加胸腔压力,使血压升高。锻炼时也不宜头朝下倒立,不能长时间低下头、仰卧,不能突然前倾,不能突然前倾,不能突然翻跟头、劈叉,不能快速反复下蹲起立等。

慢性病人在治疗中需要特别注意。

锻炼对许多慢性疾病都有预防和治疗作用,所以,尽管老年慢性病患者锻炼的风险增加,但,合理安排锻炼,利远大于弊。锻炼对糖尿病有一定的治疗作用,是治疗糖尿病的“三驾马车”之一。DM对血糖的控制较差,易发生血糖波动,而运动有降糖作用。所以糖尿病人应在餐后1小时内血糖升高时运动,不要空腹运动。另外,还需要监测血糖,运动后血糖会下降,服用降糖药的剂量也可能需要咨询医生来调整。为防止运动发生低血糖,运动前一定带上一些糖果,饼干备用,一旦出现低血糖头晕、恶心等症状,立即补充糖分。对高血压、心血管病等病人,要带上对症的药物,如果在锻炼时感觉自己突然开始心慌、胸闷、出汗,应停止锻炼,绝不能强求继续锻炼。

烟雾天时室内运动的好方法。

冬天阴霾天多,空气质量不好,此时不宜外出运动。室内运动同样能取得很好的锻炼效果。内部运动可安排一些轻微的力量训练。老人力量下降,骨质流失,骨关节变性,跌倒风险增加,力量训练对改善老年人特有的问题很重要,但很容易被忽视。有研究显示,肌肉力量差的人比肌肉力量强的人死亡风险要高2倍左右,“力气”大的人死亡风险更低,“手不缚鸡”的力量更短。以下介绍几种简单实用的室内力量训练小方法,这些方法既可徒手完成,也可借助弹力带,小哑铃完成,相对安全简便。

内部力量训练的小方法

站着下蹲练习。

练习下肢力量直立腰,缓慢下蹲至膝部接近90度,然后站立伸直双腿,身后有床或沙发保护,手也可扶桌椅。要领是下蹲要慢,身体重心向后,膝盖不要超过脚尖。每个组10-15次,2-3组,适应后可增加为3-4组,间隔2-3分钟。

用手撑墙或桌子练习。

练习上肢和胸部的力量。两手撑墙或桌子,双脚固定,双手慢慢撑起并放下,力量提升后可离墙稍远,注意腹部收紧,次数和组合同上。

小型器械负重训练

小型哑铃,弹力带,小沙袋,甚至两瓶矿泉水都可以,锻炼上肢力。两手分别负重,固定肘不动,向上屈臂,快屈慢放;两手分别负重,向上提拉,快提慢放,提胸,次数组数同上 长春拓展训练。

做腰部力量练习。

加强腰背力量,可保护腰椎,防止椎间盘突出及腰肌劳损等。

头部向上:仰卧床面向下,双手抱头后,两脚并拢,头和脚同时向上,慢慢放下;

臀高:平卧面向上,双手交叉胸前,屈膝收腿,双脚底踩地,缓慢向上抬起臀部,抬至大腿与腹部成一平面,5秒钟后,慢慢放下臀部,尽量不让臀部着地,次数和组数同上。


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